Un fessier rebondi avec ou sans machine,

à vous de choisir !

Quelque soit vos choix ou possibilités, voici quelques conseils avant pratique :

  • Pour commencer, le facteur essentiel à la réussite de vos mouvements est leur bonne exécution et non la vitesse ou la charge. Ainsi, vous travaillez la qualité et vous minimisez les risques de blessures.

 

  • Travaillez en poussant sur les talons. Cela accentue le travail des fessiers. Les exercices fessiers travaillent les ischios jambiers et les quadriceps en même temps, voilà pourquoi l’utilisation des talons aidera à mieux cibler les fessiers lors de vos séances.

 

  • Intégrez le « statique » dans vos mouvements, le fait de “bloquer” en contractant volontairement le muscle sur un mouvement durant quelques secondes améliore la qualité du travail et renforcement musculaire.

 

  • Laissez vos muscles se reposer. Les muscles fessiers ont autant besoin de repos que les autres muscles du corps donc les travailler tous les jours n’est pas nécessaire. 2 à 3 fois par semaine est convenable. L’important est d’avoir une régularité.

 

  • Hydratez-vous régulièrement durant l’entraînement. En transpirant le corps perd de l’eau et la fatigue arrive plus vite par cette déshydratation.

 

  • Et dernier point: gardez le même entraînement (mêmes exercices et charges) pendant 2 à 4 semaines puis augmenter progressivement les charges.

 

  • Au bout de 3 mois vous pourrez changer votre programme et utiliser des variantes pour vos exercices ou d’autres exercices afin de “choquer” votre corps qui s’est habitué à votre programme. Cela permet de pouvoir continuer à progresser et de ne pas stagner trop longtemps.

Travailler les fessiers sans machine

Travailler au sol permet de gagner en endurance et de dessiner les fessiers. Ce travail peut se compléter avec du matériel type élastique, lests chevilles ou poids libres.
Nous vous proposons différents exercices efficaces. Pour chaque exercice, les variantes existantes sont indiquées.

Le Pont

(appelé aussi Relevé de bassin ou Bridge)pont-bridge-soulevé de bassin-muscles fesses

3 variantes présentées:

  • Une jambe levée et tendue avec un bassin statique et stable. Maintenez la position quelques secondes et changez de jambe puis répétez le mouvement.

 

  • Ajout d’un poids sur les cuisses, puis montez et levez le bassin. Maintenez la position quelques secondes et refaire le mouvement.

 

  • Avec un élastique juste au dessus des genoux, ouvrez et fermez les cuisses. Maintenez la position d’ouverture en repoussant la pression de l’élastique quelques secondes avant fermeture.

 

Les fentes avant

(le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied)

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3 variantes présentées:

  • Dynamiques : changer de jambe de manière rapide en activant les bras
  • Unilatérales avec poids dans la main (le poids doit être dans la main de la jambe qui effectue le mouvement). Après quelques répétitions changer de jambe et le poids de main
  • Avec haltère sur la partie charnue du dos.

Les deux derniers exercices sont réalisables avec un ou plusieurs steps à positionner sous la jambe arrière pour un travail plus intense.

 

 

 

Les squats

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3 variantes présentées:

  • Avec un saut lors de la remontée
  • Avec haltères sur la partie charnue du dos. La descente doit être contrôlée, le dos doit être droit, les fesses sont à pousser vers l’arrière (comme si vous alliez vous asseoir)

    Astuce : afin de vous assurer d’avoir la bonne position, vous pouvez empiler des steps (à la hauteur qui correspond à votre amplitude de travail) que vous placerez à bonne distance derrière vous. Cela vous servira à appuyer vos fesses dessus 1 seconde lors de la descente pour imiter la position assise et contrôler votre amplitude.

 

Le soulevé de terre jambes tendues

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Son amplitude est plus grande que le soulevé de terre classique, de ce fait les fessiers sont plus sollicités .

 

Pour s’assurer que le travail des fessiers s’effectue correctement, une bonne position du corps est nécessaire. Les bras et mains doivent être dans l’axe de la largeur d’épaule, les coudes verrouillés et la barre doit être saisie en pronation.
Les pieds seront positionnés eux sur la largeur des hanches. Gardez le dos droit et descendez, vous pouvez remonter lorsque la barre passe les genoux. Seules les fesses partent vers l’arrière lorsque les bras descendent avec l’haltère.

 

Astuce : afin de mieux contrôler l’exécution du mouvement vous pouvez, si besoin, vous placez dos à un mur à distance correcte. Ainsi, lorsque les fesses partiront vers l’arrière le mur marquera la fin du mouvement de flexion des hanches et annoncera le début du mouvement de redressement du corps avec une remontée de la barre.
N’hésitez pas à contracter vos fesses lors de la remontée.

 

 

Le donkey kick

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Le fire hydrant 

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Les extensions latérales

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Nombre de séries moyennes: entre 4 et 5 pour chaque exercice.
Répétitions moyennes : Entre 15 et 20 pour chaque exercice.

La partie travail des fessiers au sol est terminée. À présent nous allons passer au travail avec machines.

Travailler les fessiers avec des machines

L’utilisation de machines permet de pouvoir utiliser des poids plus lourds et par conséquent de gagner en volume.

Voici les différentes machines apportant de bons résultats:

Poulie basse

Mouvement à exécuter: extension hanche unilatéral ou donkey kicks

Machine Squat guidé

Hip abduction (machine abducteurs)

Hip rotation ou glute extension

pour  exécuter une extension arrière de la hanche

Presse à cuissespresse-à-cuisses-fessiers-fesses-fesses bombées-muscles-fesses-musculation

la position des pieds détermine le muscle travaillé. Pour les fessiers placez vous en position haute. Une position basse accentuera le travail sur les quadriceps.

 

Nombre de séries moyenne : 5 pour chaque exercice
Répétitions moyennes : 10/12 pour chaque exercice
Pour conclure, que ce soit avec ou sans machine vous pouvez obtenir un bon résultat en exécutant bien les mouvements. Si vous avez la possibilité de combiner le travail au sol et avec machines n’hésitez pas. Ces deux méthodes exploitent les muscles fessiers dans leur intégralité.

Evidemment, tous ces conseils doivent être adaptés à votre situation (morphologie, pathologie, niveau,…) et cette liste d’exercices n’est pas exhaustive. Soyez créatifs, apprenez à connaître votre corps et éclatez-vous!

se muscler les fesses

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