Nous vous proposons aujourd’hui un programme full body 3 fois par semaine, afin d’atteindre vos objectifs en musculation. Mais avant tout, petit rappel du programme de musculation en full body pour savoir à qui il s’adresse.

Pourquoi choisir un programme full body 3 fois par semaine

C’est assez simple, nous conseillons à tous les débutants de commencer la pratique de la musculation par un programme full body 2 ou 3 fois par semaine.

Pourquoi ? Raison très simple, un débutant a besoin d’apprendre à réaliser les exercices de musculation correctement, d’un point de vue technique. Un programme musculation en split routine ne serait donc pas adapté, car il y aurait sûrement trop d’exercices pour un même muscle, alors qu’un débutant doit apprendre à contracter ses muscles. De plus, l’entraînement full body a l’énorme avantage de n’être composé pratiquement que d’exercices poly-articulaires dits de base, et c’est justement grâce à ces exercices que l’on construit le plus de masse musculaire. Donc pourquoi s’en priver non ?

Donc si vous êtes débutant, surtout ne prenez pas un programme musculation d’une personne avancée comme exemple, car cette personne est capable de supporter un tel programme grâce à son niveau et ses années d’expérience. Commencer la musculation avec un programme full body 3 fois par semaine est une très bonne méthode. Vous allez entraîner vos muscles moins intensivement, mais vous allez les entraîner tous 3 fois dans la semaine.

Chose très importante, il faut toujours laisser 48 heures de repos entre 2 séances, autrement dit après un entraînement le lundi, nous vous suggérons de vous entraîner mercredi puis vendredi.

Vous ne devez pas non plus aller à l’échec musculaire, ce qui signifie que lorsque vous devez réaliser 12 répétitions, arrivé à 12 vous pourriez en faire une 13ème, voire peut-être une 14ème. Mais pas plus, sinon cela signifie que le poids que vous avez choisi est trop léger. Par contre, si vous n’arrivez pas à réaliser 12 répétitions, prenez un poids plus léger.

Progresser avec le programme musculation full body 3 fois par semaine

Ne sous-estimez donc pas le programme full body en musculation, ce serait une erreur et vous verrez que vous allez progresser. Au bout de 3 à 6 mois de pratique, vous pourrez basculer sur du split routine si vous voulez découper vos séances de musculation.

Trêve de plaisanterie, il est temps pour vous de prendre connaissance de ce programme de musculation en full body à faire 3 fois par semaine, que nous vous avons concocté  !!!

JOUR 1/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché 4X12 1MN
Dorsaux Tirage vertical poulie 4X12 1MN
Epaules Développé assis haltères 4X12 1MN
Biceps Curl barre 3X10 1MN
Triceps Développé couché prise serrée 3X10 1MN
Jambes Squat 4X12 1MN
Abdos Gainage 3X1mn 45 secondes

 

JOUR 2/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché incliné 4X12 1MN
Dorsaux Tirage horizontal poulie basse 4X12 1MN
Epaules Elévations latérales haltères 4X12 1MN
Biceps Curl haltères incliné 3X10 1MN
Triceps Barre au front 3X10 1MN
Jambes Leg Curl 4X12 1MN
Abdos Crunchs au sol 4X20 45 secondes

 

JOUR 3/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Ecarté couché haltères 4X12 1MN
Dorsaux Rowing machine/haltères 4X12 1MN
Epaules Développé assis cadre guidé 4X12 1MN
Biceps Curl marteau 3X10 1MN
Triceps Extension poulie haute 3X10 1MN
Jambes Leg extension 4X12 1MN
Abdos Crunchs obliques 4X20 45 secondes

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