La prise masse chez les ectomorphes hommes ou femmes est toujours un sujet intéressant à traiter. Ce sont souvent ces personnes qui rencontrent le plus de difficulté pour se développer musculairement. Nous allons voir ensemble comment réussir à prendre de la masse musculaire en étant ectomorphe.

Qu’est ce qu’un ectomorphe?

Pour bien se situer, nous allons placer le contexte de l’origine de ce terme. Il est né avec William Herbert Sheldon, un psychologue, qui a basé ses recherches sur une caractéristique somatotype. Plus particulièrement sur 3 couches de tissus : le mésoderme, l’endoderme et l’ectoderme. Sheldon a donc défini 3 types de morphologie sur lesquels des critères génétiques ont été étudiés. Ceci afin de savoir comment chaque morphotype allait s’alimenter et s’entraîner. Ces 3 catégories ont été appelées l’endomorphe, l’ectomorphe et le mésomorphe.

Aujourd’hui, ces 3 morphotypes ont tendance à être remis en cause. À titre personnel nous croyons que cela est une erreur. Cependant, ce n’est pas le thème du sujet. Nous allons donc nous concentrer sur l’ectomorphe et comment reconnaître ses caractères psychologiques et corporels.

L’ectomorphe se reconnaît généralement par le fait qu’il soit maigre avec de long membres. De nature généralement nerveuse, son métabolisme est donc plus rapide et a une dépense calorique importante. Cela explique son problème à grossir et à construire du muscle.

La prise de masse chez l’ectomorphe

Une prise de masse chez un ectomorphe est donc un plus compliquée que pour les autres morphotypes. Cela l’est d’autant plus si la personne n’a pas bien identifié son morphotype et n’a pas les connaissances nécessaires pour réussir. Certains diront que l’ectomorphe est le morphotype le plus désavantagé pour construire du muscle. Cependant, cette idée peut être effacée par le fait que l’ectomorphe est celle qui prendra le moins de gras. Ainsi, cela peut se révéler comme un avantage pour construire du muscle sec. L’ectomorphe évitera des phases de sèches interminables a contrario d’un endomorphe. Ce dernier devra faire très attention à ne pas prendre trop de gras par rapport au muscle qu’il construit.

Nous allons voir les points clés pour prendre en masse en étant ectomorphe : l’entraînement, l’alimentation, les calories.

Quel type d’entraînement faire pour un ectomorphe ?

L’ectomorphe a du mal à grossir car il a un métabolisme très élevé et une dépense calorique importante. Cette personne va donc devoir passer moins de temps en salle de musculation. En effet, un entraînement d’1h sera assez suffisant. Il faudra également veiller à éviter de faire une séance de cardio en fin de training. Bien entendu, il est possible de faire 15mn de cardio en guise d’échauffement avant de commencer votre training. L’ectomorphe devra aussi privilégier les exercices polyarticulaires qui seront les plus adaptés à prendre de la masse musculaire. Généralement, il est préconisé aux débutants ectomorphes de commencer avec un programme en full body sur 3 séances par semaine.

L’alimentation chez l’ectomorphe

L’alimentation également a un rôle très important car rappelez-vous : l’ectomorphe a du mal à grossir. Pour cela, il va falloir manger sainement, donc s’éloigner de tous les aliments transformés et des plats préparés. Il faudra donc se concentrer sur les bonnes sources de protéines, de lipides et de glucides. Quelques exemples ci-dessous.

Protéines : viandes, oeufs et poissons

Lipides : avocats, huile de colza, lin ou d’olives et des fruits à coques par exemple.

Glucides : bonnes céréales, féculents et fruits.

A partir de tout cela : à vous de jouer et surtout de vous mettre aux fourneaux pour vous préparer de vrais bons repas.

Focus macro nutriments

Au niveau de la répartition des macros nutriments, vous pouvez partir comme suit :

  • 2g de protéine par kg de poids de corps. Exemple : si vous pesez 60 kg il vous faudra 120g (2 x 60) de protéines que contiennent les aliments.
  • 1g de lipides par kg de poids de corps
  • le reste par les glucides

Combien de calories consommer pour un ectomorphe ?

Il vous suffit de calculer votre métabolisme de base ( voir ici ). Une fois ceci fait, ajoutez-y votre dépense énergétique. Et pour créer un léger excédent calorique rajoutez entre 200 et 300 calories au chiffre calculé. Le total calorique trouvé peut donc être divisé en plusieurs repas et pas forcément en 3 repas. Vous pouvez très bien faire 6 repas par jour par exemple. Cela permettra de pouvoir manger tout ce dont vous allez avoir besoin pour construire le physique dont vous rêvez.

Si vous êtes perdus ou préférez être accompagné, n’ayez crainte. Nous proposons aussi du coaching à distance avec des programmes alimentaires personnalisés en fonction de vos objectifs. Vous pouvez nous contacter en nous écrivant depuis notre page coaching ( ici ) si vous souhaitez des renseignements.

Les autres points clés pour prendre en masse chez l’ectomorphe

La place des compléments alimentaires chez les ectomorphes est une alternative courante. Des gainers chargés en glucides s’y associent souvent afin de pouvoir s’aider à atteindre le total calorique. Cependantn, veillez à bien choisir vos compléments car certains sont riches en sucre. Parfois il peut être préférable de se faire un gainer maison avec des flocons avoine et de la whey protéine.

Pour terminer, le repos va être lui aussi important pour l’ectomorphe pour construire de la masse. Lors de la phase de repos, les muscles grossissent. Cela est encore plus vrai pour les ectomorphes qui sont des personnes généralement nerveuses. Notre conseil est d’apprendre à vous calmer, vous détendre et sachez vous reposer.

Nous espérons que cet article pourra vous aider dans vos objectifs, et comme d’habitude vous pouvez nous laisser un commentaire nous y répondrons !

Sportivement,

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