Programme full body superset

Programme full body superset

Nous vous proposons aujourd’hui un programme full body en superset à tester sans modération. Vous allez voir, très efficace pour la congestion mais également pour le cardio !!

Echauffement : 10 min de vélo elliptique ou vélo ; 10×3 pompes ; 20×3 squats à vide ; prendre une barre légère pour s’étirer les épaules ; si on a, s’échauffer le dos avec un élastique sinon à une machine pour le dos ( 3×20 répétitions légères)

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Programme musculation débutant

Programme musculation débutant

Quand on commence la musculation, il faut commencer par la base, et pour cela, il faut donc commencer par un programme musculation débutant. Vous comprendrez aisément qu’on ne peut pas commencer un sport tel que la musculation et s’entraîner avec un programme pour un pratiquant avancé. Les débutants se trompent généralement de programme car ils veulent copier les athlètes de haut niveau, ou dénichent des programmes par ci par là sur internet, et des programmes généralement en split routine. Donc quoi faire pour commencer? (suite…)

Programme Full Body 3 fois par semaine

Programme Full Body 3 fois par semaine

Nous vous proposons aujourd’hui un programme full body 3 fois par semaine, afin d’atteindre vos objectifs en musculation. Mais avant tout, petit rappel du programme de musculation en full body pour savoir à qui il s’adresse.

Pourquoi choisir un programme full body 3 fois par semaine

C’est assez simple, nous conseillons à tous les débutants de commencer la pratique de la musculation par un programme full body 2 ou 3 fois par semaine.

Pourquoi ? Raison très simple, un débutant a besoin d’apprendre à réaliser les exercices de musculation correctement, d’un point de vue technique. Un programme musculation en split routine ne serait donc pas adapté, car il y aurait sûrement trop d’exercices pour un même muscle, alors qu’un débutant doit apprendre à contracter ses muscles. De plus, l’entraînement full body a l’énorme avantage de n’être composé pratiquement que d’exercices poly-articulaires dits de base, et c’est justement grâce à ces exercices que l’on construit le plus de masse musculaire. Donc pourquoi s’en priver non ?

Donc si vous êtes débutant, surtout ne prenez pas un programme musculation d’une personne avancée comme exemple, car cette personne est capable de supporter un tel programme grâce à son niveau et ses années d’expérience. Commencer la musculation avec un programme full body 3 fois par semaine est une très bonne méthode. Vous allez entraîner vos muscles moins intensivement, mais vous allez les entraîner tous 3 fois dans la semaine.

Chose très importante, il faut toujours laisser 48 heures de repos entre 2 séances, autrement dit après un entraînement le lundi, nous vous suggérons de vous entraîner mercredi puis vendredi.

Vous ne devez pas non plus aller à l’échec musculaire, ce qui signifie que lorsque vous devez réaliser 12 répétitions, arrivé à 12 vous pourriez en faire une 13ème, voire peut-être une 14ème. Mais pas plus, sinon cela signifie que le poids que vous avez choisi est trop léger. Par contre, si vous n’arrivez pas à réaliser 12 répétitions, prenez un poids plus léger.

Progresser avec le programme musculation full body 3 fois par semaine

Ne sous-estimez donc pas le programme full body en musculation, ce serait une erreur et vous verrez que vous allez progresser. Au bout de 3 à 6 mois de pratique, vous pourrez basculer sur du split routine si vous voulez découper vos séances de musculation.

Trêve de plaisanterie, il est temps pour vous de prendre connaissance de ce programme de musculation en full body à faire 3 fois par semaine, que nous vous avons concocté  !!!

JOUR 1/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché 4X12 1MN
Dorsaux Tirage vertical poulie 4X12 1MN
Epaules Développé assis haltères 4X12 1MN
Biceps Curl barre 3X10 1MN
Triceps Développé couché prise serrée 3X10 1MN
Jambes Squat 4X12 1MN
Abdos Gainage 3X1mn 45 secondes

 

JOUR 2/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché incliné 4X12 1MN
Dorsaux Tirage horizontal poulie basse 4X12 1MN
Epaules Elévations latérales haltères 4X12 1MN
Biceps Curl haltères incliné 3X10 1MN
Triceps Barre au front 3X10 1MN
Jambes Leg Curl 4X12 1MN
Abdos Crunchs au sol 4X20 45 secondes

 

JOUR 3/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Ecarté couché haltères 4X12 1MN
Dorsaux Rowing machine/haltères 4X12 1MN
Epaules Développé assis cadre guidé 4X12 1MN
Biceps Curl marteau 3X10 1MN
Triceps Extension poulie haute 3X10 1MN
Jambes Leg extension 4X12 1MN
Abdos Crunchs obliques 4X20 45 secondes
Le meilleur programme de musculation

Le meilleur programme de musculation

Si vous avez cliqué sur cet article, nul doute que vous avez envie que nous vous dévoilions le meilleur programme de musculation. Il est donc grand temps de casser encore un MYTHE !!

Sachez que le meilleur programme de musculation n’existe malheureusement pas car nous sommes, comme vous le comprendrez assez facilement, tous différents. Et cette différence fait que nous n’allons pas tous réagir de la même façon à un exercice musculation ou à un autre. (suite…)

Programme dos

Programme dos

Bonjour à tous,

Pour notre premier programme de musculation, nous avons décidé de vous proposer un programme musculation dos complet qui va vous permettre de muscler votre dos, aussi bien en largeur qu’en épaisseur.

C’est un programme de musculation visant une prise de masse. Respectez bien le nombre de répétitions ainsi que les temps de repos. Vous devez trouver le poids qui vous convient pour être dans cette fourchette de répétitions. Si vous pouvez faire plus de 8 répétitions, augmentez la charge.

Pensez toujours à privilégier la technique plus tôt que le poids en musculation. Et n’hésitez surtout pas à mettre votre égo de côté, le but étant de faire travailler vos muscles correctement. Pensez bien à les contracter et concentrez-vous sur la liaison neuro-musculaire.

Exercice Séries Répétitions Temps de repos
Traction supination 3 6 à 8 2 mn
Soulevé de terre 3 6 à 8 2 mn
Tirage vertical 3 6 à 8 2 mn
Rowing assis machine 3 6 à 8 2 mn

N’hésitez pas à nous laisser des commentaires ou à nous poser des questions si vous ne connaissez pas tous les exercices.

Pleins d’autres mini programmes comme celui-ci vont arriver, ainsi que des programmes complets.

Sportivement !

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