Pour progresser en musculation, il y a des bases de l’entraînement à respecter ou tout du moins à comprendre. Vous allez voir aussi que rien n’est figé dans le marbre, la croissance musculaire est plus complexe qu’elle en a l’air et que vous allez devoir agir sur plusieurs leviers pour arriver à vos objectifs !

L’entraînement : pourquoi s’entraîne t-on ?

Pour changer son physique, pour gagner du muscle, à travers un processus que l’on appelle la croissance musculaire, ou bien baisser son taux de masse grasse pour obtenir une meilleure définition musculaire que l’on appelle une sèche et qui vient généralement après une prise de masse ou l’on a obtenu un gain de muscles avec malheureusement un peu de gras même si on a bien contrôlé son alimentation. On sèche donc ensuite pour éliminer le surplus de gras de gagné pendant la prise de masse.

Nous allons nous attarder sur la croissance musculaire dans cet article car pour un grand nombre de pratiquant c’est la recherche première. Pour gagner du muscle notre corps doit subir un stress qui va être occasionné par votre entraînement à condition que d’autres facteurs soient eux aussi bien respectés à savoir votre alimentation qui aura toujours un grand rôle dans votre succès ou échec et également le repos pour bien récupérer de vos séances de musculation.

L’entraînement par diversification

Vous devez savoir aussi qu’il y a plusieurs façons de s’entraîner : force, masse, volume, endurance, etc…

Souvent les adeptes de musculation entendent que pour progresser il faut absolument passer par la surcharge progressive. Nous répondrons à ceci que c’est vrai oui et non et en voici la raison.

Vos muscles, comme évoqué plus haut, se développent par le stress que vous leur imposez durant votre séance. Grâce à votre nutrition et à votre récupération vous allez créer de nouvelles fibres musculaires. Votre corps ne veut pas subir à nouveau de tels dommages donc il se reconstruit encore plus fort. C’est un résumé vous en conviendrez.

De ce fait, vous comprendrez aisément que si vous vous entraînez toujours avec la même charge, votre corps va réagir au début mais ensuite il se sera accoutumé à ce stress et vous n’évoluerez plus. D’où l’importance de la surcharge progressive : c’est à dire soulever un peu plus lourd qu’à la séance précédente.

Le problème est que l’on ne peut pas gagner assez de force chaque semaine pour soulever en permanence des charges de plus en plus lourdes. Autrement, nous soulèverions rapidement des charges colossales. Cela est donc la raison pour laquelle nous pouvons continuer à progresser autrement. Voici quelques exemples pour illustrer nos propos.

Nos exemples

Si vous souhaitez continuer à prendre du muscle et que vous ne pouvez pas soulever plus lourd : c’est à ce moment là que vous devez augmenter votre volume de travail.

Pour cela pourquoi ne pas faire quelques répétions de plus que la dernière fois ou une série de plus par exemple ?

Tout ceci afin de ne pas laisser votre corps s’habituer et de le choquer toujours et encore.

L’entraînement par techniques d’intensification

On peut employer d’autres méthodes telles que les techniques d’intensification comme le drop set, super set etc… Ceci selon votre niveau en musculation : débutant, intermédiaire ou confirmé.

On raconte souvent que pour gagner du muscle il faut s’entraîner comme suit :

  • avec des répétitions variant entre 6 et 12
  • entre 60% et 80% de votre 1RM (la charge que vous êtes capable de soulever qu’une seule fois)

Ceci est une vérité. Cependant, nous pouvons aussi gagner du muscle en travaillant avec des séries de 15 à 20 répétitions (appelées séries légères).

Les changements de programme

En fait il n’y a pas qu’une seule façon de faire. Il faut changer régulièrement son programme d’entraînement pour progresser.

Si vous progressez avec un programme pourquoi le changer ? Nous pensons qu’il faut effectivement changer de programme mais quand celui-ci ne vous apporte plus de progression. Ensuite il y a aussi les exercices à privilégier. On entend tout et son contraire entre les exercices dits de base et ceux d’isolation. Nous y reviendrons dans un prochain article.

Il faut aussi laisser du repos à un groupe musculaire avant de le solliciter à nouveau. Si vous entraînez tous les jours vos biceps (3 à 4 fois par semaine), cela entraîne de la stagnation. Il faut laisser au muscle entre 48 et 72h pour avoir totalement récupéré avant de le travailler de nouveau.

En conclusion

Sachez également qu’il y a plusieurs types d’entraînement en musculation ( le full body, le split et le half body).

Et puis sachez aussi une dernière chose il n’y a pas un meilleur exercice plus qu’un autre. Le meilleur exercice pour vous est celui qui vous fera progresser. Ce ne sera peut être pas le même que votre ami car n’oubliez pas que nous sommes tous différents. Donc essayez et trouvez ce qui fonctionne pour vous, faites des tests !

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